方法一
·首先做胸部拉伸。站在角落或敞开的门口，双手举起稍过头顶，撑在墙上或门框上，深呼吸，身体稍向前倾斜，等肩膀前部有拉伸的感觉时，停止前倾。以这个姿势保持15-30秒，继续深呼吸，然后放松。
·拉伸下颈部和上背部。双脚分开站立，与臀部同宽，拉伸双臂，双手紧握，等感到肩胛骨相互拉开时，停止伸手，然后稍微向前弯曲头部，深呼吸，保持15-30秒。
•直接锻炼菱形肌。将椅子放平稳，然后坐在椅子边缘，双脚平放在地面上，膝盖与地面呈直角，分开双腿，比臀部稍宽一些，伸出手，用右手抓住左脚踝，用左手按压右手肘，直到脊柱和右侧肩胛骨之间有拉伸的感觉为止，保持15秒，深呼吸。重复2-3次，然后换手，拉伸另一边。
•拉伸、旋转颈部。直视前方，然后右耳找向右肩，拉伸颈部，保持15-30秒，在另一侧重复这个动作，把头平转至右侧，旋转颈部，保持15-30秒，然后在另一侧重复这个动作，每一侧重复2-4次，增加脖子力量和灵活性，减少菱形肌的压力和损伤。
•挤压肩胛骨，收缩菱形肌。不管是坐着还是站着，双臂放在身体两侧，朝着脊柱方向挤压肩胛骨。保持5秒，然后放松。
方法二
·首先做靠墙伸展，提升柔韧性。站直，后背和脚跟平靠在墙上，向两边伸手，手背朝墙，手肘弯曲90度，然后慢慢地把双手举过头，保持双手平靠在墙上。
·通过肩胛伸展，拉伸肩部回旋肌群。双脚分开与肩同宽，站立，然后将一只手臂横放在身前，拉伸，同时向后拉肩胛骨。保持30秒，深呼吸。
·跪着做肩部转圈。手和膝盖撑地，跪在地面上，手腕位于肩膀下方，手肘伸直，用力压住地板，朝着耳朵方向耸肩，然后朝着臀部方向向后转肩。
·通过L型伸展，进一步拉伸肩部回旋肌群。趴在地上，把一只手臂横放在身下胸前位置，掌心朝上，用肩膀肌肉带动胸部向下，在不疼的情况下，尽量贴向地板，保持30秒，然后放松。
·通过双手合十的伸展运动打开胸腔。坐在地上或者坐在没有靠背的椅子上，在身后紧握双手，然后伸直手肘，将肩胛骨朝一个方向挤压，保持15-30秒，然后放松。
方法三
•向后抱住手，改善耸肩。坐着或站着，朝着脊柱方向，向后和向下卷肩胛骨，把胳膊放在身后，用左手抓住右手肘，用右手抓住左手肘，挺胸，向下压肩胛骨，深呼吸，做3-5次。
•通过仰卧T型伸展，打开胸部。仰卧在地上，弯曲双膝，双脚平放在地面上，从身体两侧伸直双臂，在地板上形成一个“T”形，放松，深呼吸10分钟。
•通过平板支撑，强化核心力量。面朝下趴在地面上，然后抬起身体，用脚趾和肘部支撑身体，前臂平放在地面上，肘部和肩部在一条直线上，保持5-10秒，深呼吸，然后放松，强化核心力量能提升整体仪态，减少菱形肌的压力。
•做臀桥，强化下背部和核心力量。首先弯曲双膝，双脚平放在地面上，与肩同宽，手臂平放在身侧，掌心朝下，慢慢地抬起臀部，直到膝盖与肩膀呈一条直线，激活核心力量，慢慢地放下背部，重新开始。
小提示
•锻炼菱形肌的时候，将椅子放平稳，然后坐在椅子边缘，双脚平放在地面上，膝盖与地面呈直角，分开双腿，比臀部稍宽一些，伸出手，用右手抓住左脚踝，用左手按压右手肘，直到脊柱和右侧肩胛骨之间有拉伸的感觉为止，保持15秒，深呼吸。重复2-3次，然后换手，拉伸另一边。
•通过平板支撑，强化核心力量。面朝下趴在地面上，然后抬起身体，用脚趾和肘部支撑身体，前臂平放在地面上，肘部和肩部在一条直线上，保持5-10秒，深呼吸，然后放松，强化核心力量能提升整体仪态，减少菱形肌的压力。
•拉伸菱形肌的时候，通过L型伸展，进一步拉伸肩部回旋肌群。趴在地上，把一只手臂横放在身下胸前位置，掌心朝上，用肩膀肌肉带动胸部向下，在不疼的情况下，尽量贴向地板，保持30秒，然后放松。
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