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足球赛前热身Ⅲ:踢足球前的肌肉拉伸

图文教程

在本视频中,您将学到如何在踢球前拉伸肌肉。在运动前的拉伸十分重要,因为它可以帮助您在运动后更容易恢复并降低受伤的风险。

足球赛前热身Ⅲ:踢足球前的肌肉拉伸

在本视频中,我们会向您展示静态和动态的伸展拉伸活动,先拉伸肌肉5秒钟,然后再多次收紧肌肉5秒钟。在运动前我们要拉伸开的有五处主要肌肉:大腿后侧肌群、四头肌、小腿肌肉、内收肌和颈部肌肉。

足球赛前热身Ⅲ:踢足球前的肌肉拉伸-拉伸开五处主要肌肉

首先,拉伸大腿后侧肌群。做这个动作时,试着用手触摸您的脚并保持两腿绷直。缓慢地做这个动作。如果无法摸到脚尖,也不要勉强。重要的是感觉到大腿后侧肌群得到伸展。做这个动作5秒钟,然后立马做抬腿运动5秒钟。

足球赛前热身Ⅲ:踢足球前的肌肉拉伸-拉伸大腿后侧肌群

第二,拉伸四头肌。做这个练习的最好方式是将脚跟提至臀部,然后用手保持这个姿势5秒。然后立刻做脚后跟弹踢5秒。接着换一只脚做拉伸运动,再做5秒钟的脚后跟弹踢运动。如果您觉得一只脚站立难以保持平衡,可以请您的队友帮助您,您可以用手扶住他们的肩膀。

足球赛前热身Ⅲ:踢足球前的肌肉拉伸-拉伸四头肌

接下来拉伸小腿肌肉。做这个练习时,一只脚向前一步,另一只脚绷直,脚后跟不要离开地面。您可以感觉到绷直的那条腿的小腿肌肉在拉伸。拉伸5秒钟后,立刻跳跃5秒钟。然后换另一只脚做同样的拉伸运动,做完后马上跳跃5秒钟。如果难以保持平衡,利用栏杆或者球门柱,记住要目视前方。

足球赛前热身Ⅲ:踢足球前的肌肉拉伸-拉伸小腿肌肉

然后拉伸您的内收肌。两腿分开,脚尖朝内。将双手放在臀部上,将骨盆转向左侧并保持5秒钟。然后做左侧步5秒钟。下一步将骨盆转向右侧并保持5秒钟,然后做右侧步5秒钟。

足球赛前热身Ⅲ:踢足球前的肌肉拉伸-拉伸内收肌

不要忘记活动您的颈部肌肉,头部转动几下。动作要轻柔,以免损伤颈椎。现在您已经学会在踢球前该如何做拉伸运动了。

足球赛前热身Ⅲ:踢足球前的肌肉拉伸-活动颈部肌肉

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